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Plastikfrei kochen mit Basiszutaten aus dem Supermarkt

  • Viele stellen sich plastikfreies Einkaufen zeitaufwendig vor. Und das kann es auch sein, je nach Lebenslage und Wohnort. Hat man nicht gerade einen Unverpackt-Laden um die Ecke, sind einige Dinge schwierig ohne Plastikverpackung zu bekommen. Ich liebe es, ganz in Ruhe im Unverpackt-Laden einzukaufen, nicht zwischen tausend verschiedenen Variationen ein und desselben Produkts wählen zu müssen, mir nur so viel abzufüllen, wie ich brauche, und mit der Verkäuferin zu reden, während sie meine Waren abwiegt. Fakt ist aber auch, der Einkauf im Unverpackt-Laden, zu dem ich ca. eine halbe Stunde unterwegs bin, kostet mich Zeit und muss vorbereitet werden. Ich brauche schließlich ausreichend und passende Behälter für alles, was ich kaufen möchte. Um den Aufwand zu minimieren, kaufe ich meist einmal im Monat haltbare Sachen auf Vorrat im Unverpackt-Laden und frische Ware wöchentlich im (wenn ich in der Nähe bin, Bio-)Supermarkt. Aber auch diese Möglichkeit haben längst nicht alle. Deshalb möchte ich hier ein paar Basiszutaten aufzeigen, aus denen sich jede Menge Gerichte zaubern lassen und die man auch in Supermärkten nahezu plastikfrei erhält.

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    1. Obst und Gemüse

    …lassen sich auf unendlich viele Arten und Weisen zubereiten und sind zum Glück recht gut plastikfrei erhältlich. Auch in Supermärkten werden immer mehr Sorten lose angeboten. Statt in bereitliegende Plastiktütchen kannst Du sie in eigene Beutel füllen. Wenn Du keine Mehrweggemüsebeutel besitzt, kannst Du Obst und Gemüse auch lose aufs Band legen. Oder Du schaust mal, was Du noch an Papier- und Plastiktüten zuhause liegen hast, die Du wiederverwenden kannst. Problematisch ist leider oft, dass Bio-Obst und -Gemüse noch häufiger verpackt angeboten wird als konventionelle Ware. Ob Deine Priorität auf der Verpackung oder dem Bio-Siegel liegt, ist Deine Entscheidung. Einen Denkanstoß kann Dir dieser Artikel von Zero Waste Bloggerin Olga geben.

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    2. Salz

    …bekommt man in der Regel problemlos in der Papierverpackung (wobei man aber stets im Hinterkopf behalten sollte, dass Papier und Pappe nicht automatisch umweltfreundlicher sind als Plastik). Mit Gemüse und Salz kannst Du bereits eine Gemüsesuppe oder einen Eintopf zubereiten. Vermutlich willst Du Deine Speisen noch mit weiteren Gewürzen verfeinern. Hier hat man leider nicht immer so viel Glück im Supermarkt wie mit dem Salz. Allerdings gehören Gewürze (zumindest bei mir) zu den Lebensmitteln, die man in der Regel selten kaufen muss, da man immer nur geringe Mengen davon verwendet. Das heißt, einerseits schaffst Du es vielleicht zweimal im Jahr zu einem Unverpackt- oder Gewürzladen, der eigene Behälter befüllt, um Deinen Vorrat aufzufüllen, andererseits verursachen die Gewürze nur eine winzige Müllmenge, sodass ich es auch nicht allzu problematisch finde, sie auch mal in Plastik zu kaufen. Was Kräuter angeht, gibt es zudem noch die Möglichkeit, sie frisch auf der Fensterbank anzubauen.

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    3. Essig und Öl

    …findet man eigentlich immer in Glasflaschen (wenn auch mit Plastikverschluss). Wie bei den Papierverpackungen gilt auch hier, dass Glas nicht automatisch umweltfreundlicher ist. Da es wesentlich schwerer ist als Plastik, wird beim Transport deutlich mehr CO2 ausgestoßen. Deshalb solltest Du wenn möglich auf Sorten aus der Region zurückgreifen, die nicht so weit transportiert werden müssen. Auch wenn die Umweltbilanz vielleicht etwas schlechter ausfällt, würde ich Öl immer in der Glasflasche kaufen, da gerade fetthaltige Lebensmittel giftige Zusatzstoffe aus Plastik herauslösen können. Nun kannst Du Dein Gemüse anbraten oder Ofengemüse machen. Dazu einfach Gemüse in Spalten schneiden, mit Öl, Salz (und ggf. Pfeffer, Paprikapulver und/oder Kräutern) in eine Schüssel oder große Dose füllen, Deckel drauf, schütteln, und dann ab mit dem Gemüse auf ein Backblech und in den Ofen.

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    4. Mehl…

    …ist eigentlich immer in Papier verpackt und mit seiner Hilfe kannst Du einen Großteil einfacher Grundrezepte realisieren. Ich orientiere mich da gerne an Lisa Pflegers Kochbuch „Vegan regional saisonal“, das ich absolut empfehlen kann. Für ihren Universalteig mischt man einfach 2 Tassen Mehl und eine Tasse Wasser und gibt ggf. noch etwas Salz und 1-2 EL Öl dazu. Mehr braucht man nicht, um Teig für frische Nudeln und Lasagneplatten, Maultaschen, Fladen, Wraps oder Knödel zu machen. Auch für Frühlingsrollen ist dieser Teig bestens geeignet. Aus einer Tasse Mehl, einer halben Tasse Wasser, 4 EL Öl und einer Prise Salz wird ein Strudelteig, den Du nach einer Stunde Ruhezeit im Kühlschrank entsprechend süß oder deftig füllen kannst. Aus einer Mehlschwitze aus Öl, Mehl, Wasser und Salz wird die Basis für einen veganen Käsesoßenersatz, den man noch mit Knoblauch und Gewürzen verfeinern und zum Überbacken verwenden kann.

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    Mit diesen absoluten Basiszutaten kannst Du bereits eine große Vielfalt an (nahezu) plastikfreien Gerichten zubereiten. Jetzt folgen noch einige weitere Lebensmittel, die Du ebenfalls leicht ohne Plastik findest:

    Zucker…

    …kommt ebenfalls in der Papiertüte daher. Im Supermarkt steckt leider ausgerechnet der faire Bio-Zucker häufig in der Plastikverpackungen, hier ist mir aber definitiv wichtiger, dass der Zucker fair gehandelt ist. Im Bio-Laden hat man eher Glück. Zusammen mit den Universalzutaten kannst Du nun süße Pfannkuchen zum Frühstück machen. Aus einer halben gewürfelten Zwiebel, 1TL Salz, einer Prise Zucker, 3 EL Öl und 2 EL Essig mischst Du ein leckeres Salatdressing. Für einen Universalkuchenteig benötigst Du zusätzlich noch Backpulver. Das ist zugegebenermaßen ohne Unverpackt-Laden schwierig plastikfrei aufzutreiben, da die kleinen Tütchen in der Regel innen plastikbeschichtet sind. Eine Alternative kann Natron sein, das man auch im Supermarkt in Papier verpackt findet. Hier gilt die Faustformel: Fünf Gramm Natron und sechs Esslöffel Essig oder Zitronensaft auf 500 Gramm Mehl. Mit Gelierzucker und Obst kannst Du Deine eigene Marmelade kreieren – auch immer eine super plastikfreie Geschenkidee.

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    Haferflocken…

    …in der Papiertüte sind die Grundlage für günstige selbstgemachte Hafermilch und zusammen mit Obst ein gesundes Frühstück. Beim Clean Up Walk hab ich von Maren gelernt, dass man Müsli oder Haferflocken auch einfach mit Wasser essen kann, statt mit...

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    ...Milch.

    An diesem Punkt verlassen wir die vegane Ernährung und schauen auch noch auf ein paar tierische Produkte, die plastikfrei erhältlich sind. Dazu zählt natürlich auch Milch in der Pfandflasche, wobei es die Bio-Variante, auf die Du hier auf jeden Fall zurückgreifen solltest, leider selten im Supermarkt gibt. Im Bio-Supermarkt findet man dafür häufig auch Sahne in der Pfandflasche.

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    Naturjoghurt…

    …im Pfandglas ist vielseitig einsetzbar. Mit Salz und Knoblauch wird ein leckerer Dip daraus, z.B. für Dein Ofengemüse. Naturjoghurt mit einem hohen Fettanteil kann Schmand ersetzen. Das mache ich z.B. immer so, wenn ich Flammkuchen mache. Joghurt verfeinert zudem Salat-Dressing und ist die Grundlage für selbstgemachten Frischkäse.

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    Eier...

    …stecken im Pappkarton bzw. sind gerade im Bio-Laden oft sogar lose erhältlich. Mal abgesehen von den zahlreichen Varianten, in denen man Eier essen kann (Rührei, Spiegelei, Frühstücksei, hartgekochtes Ei…), mache ich auch gerne Gemüsepuffer damit: Gemüse (z.B. Karotten, Zucchini oder rote Bete) raspeln und mit einem Ei, Haferflocken, Mehl und Gewürzen mischen und dann braten.

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    Natürlich gibt es im Supermarkt noch deutlich mehr Lebensmittel, die nicht in Plastik verpackt sind, allen voran im Einwegglas: Aufstriche, Saucen, eingekochtes Obst und Gemüse… Wie bereits mehrfach angesprochen sind diese Dinge aber nicht gleich umweltfreundlich verpackt, nur, weil sie nicht in Plastik stecken. Ich kaufe sie deshalb nur sparsam – abgesehen von passierten Tomaten, ohne die ich einfach nicht leben kann. :D Die leeren Gläser verwende ich dann meist weiter, um damit unverpackt einzukaufen, Sachen einzufrieren, Snacks mitzunehmen oder sie mit selbstgemachten Aufstrichen zu füllen. Grundzutaten wie Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte findet man schwierig ohne Plastik. Bei solchen haltbaren Lebensmitteln empfiehlt es sich, Großpackungen zu wählen, um Verpackung zu sparen.

    Welche Zutaten dürfen in Deiner plastikfreien Küche nicht fehlen? Was sind Deine liebsten plastikfreien Kochrezepte?

    Quellen:
    Lisa Pfleger: Vegan regional saisonal. Einfache Rezepte für jeden Tag.
    https://www.smarticular.net/backpulver-durch-natron-ersetzen-rezepte-zum-selbermachen/ (06.07.2020)

Kommentare

5 Kommentare
  • SteffiFr
    SteffiFr das ist wirklich eine toller Überblick!
    21. Juli 2020 - 1 gefällt das
  • SteffiFr
    SteffiFr Kleine Ergänzung, die mir gerade einfällt: In Bio-Läden gibt es meist auch Weizen etc. als ganze Körner in Papierverpackung. Das ist eine gute Alternative zu Reis, der in der Regel in Plastik verpackt ist. Zudem sind Weizen etc. regionaler und...  mehr
    21. Juli 2020 - 4 gefällt das
  • Cookie
    Cookie Danke für die guten Ergänzungen, Steffi!
    21. Juli 2020
  • Laura
    Laura Danke für diesen super tollen Bericht!!! Bei mir in der Küche darf "Uromas Suppenwürze" nicht fehlen: Je 200g Möhren, Pastinaken, Lauch, Sellerie und ähnliche Gemüse, Kräuter und 200g Salz ganz klein hacken, mit dem Salz vermengen und in saubere...  mehr
    21. Juli 2020 - 1 gefällt das