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Vegan - Da haben wir den Salat! - How to vegan (Teil 3)

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    In den letzten zwei Berichten (Teil 1, Teil 2) habt ihr ein umfassendes Wissen erlangt, was bei einer veganen Ernährung wichtig ist. Nun ist natürlich die Frage, wie und wo man am besten anfängt, um das in die Praxis umzusetzen.

     
    Grundsätzlich solltet ihr euch klar machen, dass vegane Ernährung tatsächlich sehr leicht umzusetzen ist. Vergesst den Glaubenssatz, dass es eine riiieeesige Umstellung wäre, die mit ganz viel Verzicht und Anstrengung verbunden ist. Ihr müsst an euren Gewohnheiten nämlich gar nicht so viel ändern. Zum Beispiel könnt ihr nach wie vor Brot essen – statt Butter nehmt ihr Margarine (Achtung, es gibt auch Margarine mit Milchanteil) und statt Wurst, Käse, Frischkäse nehmt ihr einen leckeren veganen Aufstrich. Für die Süßen unter euch könnt ihr weiterhin Marmelade essen und es gibt z. B. auch Rezepte, wie man sich eine Nuss-Nougat-Créme selbst macht.

    Habt ihr Bock auf Burger oder Pizza? Kein Problem! Vegane Burger sind viel leckerer als Burger mit Hackfleisch-Boulette. Denn ihr ersetzt einfach die Fleischboulette durch eine vegane Variante – und davon gibt es seeehr viele! Also probiert euch aus und findet eure Lieblingsboulette! :D Pizza geht auch – einfach Schinken, Salami und Käse weglassen und etwas mehr Gemüse drauf. Das schmeckt mindestens genauso gut und ist zudem noch gesünder.

    Ihr esst zum Frühstück gerne Müsli? Einfach einen Pflanzendrink anstatt Milch nehmen, auch hier habt ihr die Auswahl zwischen verschiedensten Sorten, sodass ihr euch die heraussuchen könnt, die euch am besten schmeckt. Es gibt inzwischen für so gut wie alles eine pflanzliche Alternative, die wichtigsten sind im Folgenden aufgelistet:

    - Fleisch – Tofu (gibt es auch in vielen geschmacklichen Varianten), Seitan, Tempeh, Lupine, Sojageschnetzeltes

    - Milch – Pflanzendrinks, z. B. auf Mandel-, Soja-, Reis- oder Haferbasis

    - Sahne – gibt es ebenso vegane Alternativen

    - Joghurt – dasselbe hier, z. B. Sojajoghurt

    - Butter – rein pflanzliche Margarine

    - Eier – als Eiersatz eignen sich z. B. Bananen, Sojamehl, Leinsamenschrot, Apfelmus, Ei-Ersatzpulver

    - Honig – z. B. Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfeldicksaft

    - Schokolade – gibt es auch in vegan :)

    - Suhi – gibt es auch ohne Fisch, sondern mit Gemüse gefüllt

    - Proteinshake – gibt es ebenso vegane Varianten


    Es gibt natürlich auch für tierische Fertigprodukte vegane Alternativen, die kann man mal zum Spaß ausprobieren, doch generell sollte eine echte vegane Ernährung auch möglichst naturnah sein und nicht aus hoch verarbeiteten Ersatzprodukten bestehen. Es geht, wie in den vorherigen Berichten erläutert, um die Hauptgruppen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse und Obst. Wir wollen dementsprechend unseren Lebensmittelvorrat daran anpassen. Praktisch sieht das dann in etwa so aus:

    Ausreichend Obst – insbesondere Beeren (auch tiefgekühlt) und Gemüse – insbesondere Zwiebelgewächse, grünes Blattgemüse, Kreuzblütler (Kohl, Radieschen, Kresse); Haferflocken und Pflanzenmilch für Müsli; Linsen (ideal sind rote Linsen, da sie sehr schnell zubereitet werden können); Getreidesorten wie Dinkel, Bulgur, Quinoa, Amaranth, Couscous, Reis; zum Anbraten Kokosöl; weiterhin Leinsamen, Chiasamen; Kichererbsen, Mais, weiße Bohnen aus der Dose; Tofu; Margarine; vegane Aufstriche, Nussmus; Nüsse zum Knabbern

    Ihr könnt euch übrigens sehr vieles auch selbst herstellen, wie z. B. vegane Aufstriche und generell – seid einfach kreativ und offen und probiert verschiedenste neue Rezepte aus! :) Vegane Rezepte sind so vielfältig – in der Vegan-Reihe findet ihr da auch einige.

     
    Und wenn ich unterwegs bin?

    Es kann manchmal tatsächlich unterwegs etwas schwierig sein, etwas Veganes zu finden. Besonders wenn man in ein konventionelles Restaurant eingeladen ist, kann es etwas knifflig werden. Aber seht das nicht als Hindernis, seht es vielmehr als kleine Herausforderung, in der ihr euch beweist, dass ihr es schafft, zu der veganen Ernährung zu stehen und sie durchzuziehen. Sprecht einfach nett mit der Kellnerin oder dem Kellner und sagt eindeutig, dass ihr etwas veganes haben wollt. - Mir ist es einmal passiert, da habe ich nach einer veganen Alternative gefragt und der Kellner hat mir einen Salat vorgeschlagen. Allerdings hat er nicht explizit „vegan“ mit aufgeschrieben, sodass der Koch den Salat in der Standardvariante mit Käse drüber zubereitet hat. Wenn sowas passiert ist das natürlich unangenehm und es ist manchmal schon komisch, wie viele Leute immer noch nicht wissen, dass vegan ohne jegliche Tierprodukte bedeutet – in der Situation müsst ihr einfach drüber stehen und den Kellner nett darauf hinweisen :) so lernt das Restaurant auch und in Zukunft wird so ein Fehler bestimmt nicht nochmal gemacht.

    Am besten ist es natürlich, sich auf sich selbst zu verlassen und immer für unterwegs etwas vorzubereiten. Zum Beispiel kann man am Vortag so viel kochen, dass man es am nächsten Tag noch mit auf Arbeit/zur Schule/in die Uni/auf den Trip mitnehmen kann.



    Wie war des jetzt nochmal mit den Supplementen?

    Um das Wichtigste aus dem zweiten Teil auf den Punkt zu bringen: Was ihr unbedingt supplementieren müsst, ist das Vitamin B12. Worüber ihr euch außerdem Gedanken machen solltet sind Vitamin D + K2, Selen, Jod und evtl. auch Kalzium. Achtet wie beschrieben, darauf, Selen und Jod nicht zu hoch zu dosieren – da solltet ihr aufpassen, besonders beim Jod preisen Nahrungsergänzungsmittel mit „hohem Jodgehalt“ - wenn da keine genaue Angabe des Jodgehaltes vorhanden ist, fragt entweder den Hersteller oder sucht ein Produkt, das wirklich streng kontrolliert und gekennzeichnet ist. Für Selen könnt ihr aber auch einfach 3-4 Paranüsse pro Tag essen. Wenn ihr nur calciumarmes Wasser trinkt, empfehle ich, Lithothamniumpulver zu kaufen und 1-2g pro Tag mit ins Trinken zu geben. Damit seid ihr gut versorgt. Und zum Thema Vitamin D gilt: Im Sommer möglichst viel Haut zeigen, raus gehen und auch mal eine Zeit lang ohne Sonnencreme durch die Gegend laufen, um die körpereigene Vitamin-D-Synthese zu gewährleisten. Zudem gewöhnt sich die Haut auch langsam an regelmäßiges In-die-Sonne-Gehen (aber bitte auch nicht übertreiben, Sonnenbrand solltet ihr natürlich trotzdem vermeiden). Im Herbst/Winter/Frühjahr unbedingt supplementieren. Alle anderen kritischen Nährstoffe sind, solange man sich vielseitig und ausgewogen ernährt, ohne große Schwierigkeiten zu decken.

    Falls ihr die vegane Ernährung erst einmal ausprobieren wollt für zum Beispiel eine Woche oder einen Monat, müsst ihr noch nicht zwangsläufig so stark auf die Supplementierung achten, besonders Vitamin B12 wird lange im Körper gespeichert, sodass ihr euch nicht zwangsläufig während der „Testphase“ ein Präparat besorgen müsst. Wollt ihr aber danach mindestens fleischlos bleiben, solltet ihr euch ein Präparat zulegen.

     

    Ein abschließender Tipp: Redet darüber, dass ihr eure Ernährung umstellen wollt. Wenn ihr mit Freunden und Familie darüber sprecht, habt ihr mit diesen Leuten quasi Kontrolleure geschaffen, die mit darauf achten, dass ihr vegan bleibt. Vielleicht aber will der ein oder andere oder die ein oder andere dich auch mal herausfordern und sagt zu dir „Na, willst du nicht doch ein kleines Stück Fleisch essen“ - so könnt ihr eure Standhaftigkeit üben ;) Es wird ebenso Leute geben, die dem ganzen Vorhaben eher pessimistisch gegenüberstehen – das sollte euch noch stärker motivieren, dran zu bleiben. Und ab und zu werden ihr auch gefragt werden, wie gut die vegane Ernährung läuft – einige wollen also unbedingt hören, dass es gut läuft und ihr es durchzieht :)

    Und generell noch der Tipp: Informiert euch selbst viel über die vegane Ernährung. Nutzt verschiedenste Quellen, wie beispielsweise Youtube, Instagram, unsere Vegan-Reihe (#Eigenwerbung), Bücher, Zeitschriften und co.

     

     

    Damit seid ihr gut gewappnet, um die Challenge anzunehmen und in eine völlig tierqualfreie Ernährungsweise zu starten! :) Viel Erfolg und Spaß, go for it!

     

     

    Hier kommt ihr zum ersten und hier zum zweiten Teil der "How-to-vegan-Reihe" in der Vegan-Reihe ;)

     

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