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Wie gesund ist vegane Ernährung?


von HannaS
11.03.2010
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Im Rahmen der veganen Woche, die ich gespannt verfolge, wollte ich das Thema mal aus einer ernährungswissenschaftlichen Perspektive betrachten. Das liegt nahe, weil ich Oecotrophologie studiere und dabei viel über den Zusammenhang Ernährung- Gesundheit lerne.

Also:

Wie gesund ist eigentlich vegetarische und vegane Ernährung?

Um es kurz zu machen: Vegetarische Ernährung ist im Allgemeinen gesünder als normale Ernährung. Bei der veganen Ernährung gibt es einige Dinge zu beachten, grundsätzlich gilt aber: Auch Veganer können sich gesund und vollwertig ernähren. Für Kinder, Schwangere und Stillende wird eine vegane Ernährungsweise trotzdem nicht empfohlen.


Vorteile vegetarischer Ernährung

In einigen Studien wurde es schon bewiesen: Vegetarier ernähren sich vorteilhafter als der Durchschnitt. Sie essen mehr Ost und Gemüse und somit viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dadurch sind sie seltener übergewichtig und meist gut mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.

Eine Ausnahme sind die sogenannten „Puddingvegetarier“: Sie essen zwar kein Fleisch und keinen Fisch, aber ansonsten viele Fertiggerichte, Süßigkeiten und anderes „Junkfood“.

Der typische Vegetarier jedoch ernährt sich nicht nur besser, er beschäftigt sich auch mehr mit Ernährung im Allgemeinen und er konsumiert bewusster. Außerdem hat er oft einen gesünderen Lebensstil mit mehr Bewegung und weniger Tabak und Alkohol. All das trägt dazu bei, dass Vegetarier oft gesünder leben als der Durchschnitt.

Also, Vegetarier, freut euch: Wenn ihr kein Fleisch und keinen Fisch esst, euch ansonsten aber vielseitig und gesund ernährt, seid ihr gut dran und habt damit ein super Argument gegen alle dummen Sprüche.


Vegane Ernährung

Im Prinzip gelten alle Vorteile der vegetarischen Ernährung auch für die vegane Ernährung. Da Veganer gar keine tierischen Produkte verzehren, essen sie noch mehr Obst und Gemüse. Die Gruppe der Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte etc.) ist für Veganer ein wichtiger Eiweißspender, da Fleisch, Milch und Eier ja wegfallen.

Fett wird hauptsächlich durch Pflanzenöle zugeführt, besonders gut sind Oliven- oder Rapsöl. Da Pflanzenöle hauptsächlich gesunde, ungesättigte Fettsäuren enthalten, liegt hier ein Riesenvorteil gegenüber normalen Ernährungsformen – zu viele tierische Fette sind Verursacher von Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und auch Übergewicht.
Das viele Olivenöl ist wahrscheinlich sogar der Grund dafür, dass Griechen und Italiener (zumindest früher) so alt geworden sind…

Einige Nährstoffe können bei Veganern jedoch leicht zu kurz kommen. Darunter ist zum Beispiel das wichtige Vitamin B12, das fast nur in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milch) vorkommt. Einige Gemüsesorten, Champignons sowie Sauerkraut enthalten zwar Vitamin B12 – aber nur in unzureichenden Mengen. Zum Glück reichen die Speicher eines gesunden Menschen einige Jahre, sodass ein Mangel wenn überhaupt sehr langsam auftritt. Trotzdem sollte ein strenger Veganer sich der Gefahr bewusst sein und bei Mangelanzeichen testen lassen. Warnhinweise sind z.B. Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen, Schwäche und Konzentrationsstörungen.

Auch auf die Calcium-Aufnahme sollte geachtet werden – hier empfehlen sich calciumreiches Mineralwasser (bis zu 50mg pro Liter), Vollkornbrot, Nüsse und viele grüne Gemüsesorten als gute Lieferanten.

Ein weiterer Problemnährstoff ist oft das Eisen – viele Frauen leiden sowieso unter einem leichten Eisenmangel, was durch vegane Ernährung verschärft werden kann. Eisen ist nämlich aus tierischen Produkten viel leichter verdaulich als aus pflanzlichen. Die Eisenaufnahme wird außerdem durch einige Stoffe behindert – Tee, Kaffee, Zusatzstoffe in Fertiggerichten oder einige Pflanzenstoffe, um Beispiele zu nennen.
Vitamin C dagegen fördert die Eisenaufnahme. Deshalb ist es wichtig, viele eisenreiche Lebensmittel und wenn möglich in Kombination mit Obst zu verzehren. Viel Eisen ist zum Beispiel enthalten in Vollkornprodukten, grünem Gemüse oder Linsen. Symptome bei Eisenmangel können Blässe, Müdigkeit oder eingerissene Mundwinkel sein.

Generell gilt: Bei Fragen oder Verdacht auf einen Nährstoffmangel lieber schnell zum Arzt gehen, denn der kann es feststellen und entsprechende Ergänzungsmittel verschreiben. Gerade für werdende oder junge Mütter, die sich weiter vegan ernähren wollen, ist das sehr wichtig.


Fazit?

Aus Sicht der Ernährungswissenschaft spricht nichts dagegen, sich vegan zu ernähren, so lange man ansonsten vielfältig, genug und etwas überlegt ist.
Eine nicht ganz strenge Form der veganen Ernährung wäre trotzdem von Vorteil – nicht nur für die Gesundheit. Wer bringt es schon übers Herz, bei einem der seltenen Oma-Besuche das mühevoll gebackene Stück Kuchen abzulehnen?

Man könnte hier seine Prinzipien verteidigen und wegen der zwei Eier und dem Schuss Milch auf den Kuchen verzichten. Oder man könnte es ganz undogmatisch essen und zu Hause weiterhin seiner eigenen Philosophie nachgehen. In dem beruhigenden Wissen, sowohl sich selbst als auch der Welt etwas Gutes zu tun…

 

Bild: Wikipedia
 

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Kommentare (8)
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15.10.2011
Oekojule hat geschrieben:
Hey danke für den tollen Bericht!
Ich habe langsam auf vegetarische Ernährung umgestellt und lebe echt gut damit. Du schreibst in deinem Bericht zum Thema B12-Mangel "Warnhinweise sind z.B. Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen". Gestern hatte ich ein komisches Erlebnis. Ich war nicht einmal 10 Minuten draußen (4° Plus), komme wieder hoch und meine rechte kleine Zehe ist wie abgestorben. Der ganze Fuß war rot bis auf die kleine Zehe - die war richtig krass weißgelb. Ganz komisch. Ähnlich sah ein Teil meiner Fusssohle aus. Ein weißes Muster bot sich mir da. Es hat gute 15 Minuten gedauert, bis ich wieder Leben in meiner Zehe und dem Rest spürte. Ich hab echt Angst gekriegt... Kann es sein, dass das eine B12-Mangel-Erscheinung war?
Vielleicht weiß ja jemand spontan eine Antwort. ;) Danke euch und liebe Grüße!
23.12.2010
SirLovealot hat geschrieben:
Hey HannaS, um deinen Bericht ein wenig zu korigieren:
In Sauerkraut und co ist kein Vitamin B12 enthalten. Jedigleich Ein B12-Analoga, das dem Körper nur vortäuscht B12 zu sein. Somit fallen solche Quellen weg. Jedoch ist B12 mittlerweile in so ziemlich jeder Reis-, Hirse- & Sojamilch zugesetzt oder in Puddings, Margarine und co. Dazu kommen Kleinstlebewesen auf Obst & Gemüse, die erstaunlicherweise den Bedarf nahezu decken können. Sonst aber schöner Bericht, hoffe der geht nicht ganz unter. :D
08.12.2010
midori hat geschrieben:
@Gakje: Danke, dass Du den Bericht per Kommentar nochmal aus der Versenkung geholt hast. Ich versuche mich grade als Pescetarier und will demnächst auch eine Blutuntersuchung machen lassen, um überprüfen zu können, ob bei mir noch alles im Gleichgewicht ist. Besten Dank für den guten Artikel Hanna! Der ist wirklich aufschlussreich! ;o)
12.03.2010
LeniKalte hat geschrieben:
toller bericht, sehr interessant und man liest wirklich gerne alles durch :)
12.03.2010
Fredi hat geschrieben:
Super Artikel. Dankeschön.
Ein weiterer Grund bzw. weitere Gründe vegetarisch zu leben noch einmal zusammen gefasst.
12.03.2010
HannaS hat geschrieben:
Also bei Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Sojabohne) findet man, dass 91% der Sojaernte in Ölmühlen gepresst wird. Das Öl wird für menschliche Ernährung benutzt, der Eiweißanteil hauptsächlich für Tierfutter. Nur 3% des Eiweißanteils werden zur Herstellung von Lebensmitteln (Tofu, Sojamilch, Sojasoße) verwendet. Also: Der Löwenanteil wird wirklcih für die Tierfutterindustrie verwendet. Du hast natürlich Recht, dass gerade Soja oft mit Regenwaldrodung in ZUsammenhang steht. Hauptproduzenten sind USA und Brasilien. Leider kann man ja oft nicht sehen, woher das Sojaprodukt kommt. Ein weiteres Problem ist, dass Gentechnik im Sojanabau eine sehr breite Anwendung findet...
12.03.2010
Anni09 hat geschrieben:
Ich kann mich meinen Vorgängern nur anschließen. Super Bericht und alles zum Thema Vegane Ernährung schön und interessant zusammengefasst. Danke! Lg
11.03.2010
micah hat geschrieben:
super bericht! sehr interessant, leicht verständlich und informativ. hab mir (aufgrund der veganen woche) in letzter zeit auch schon einige gedanken über das thema gemacht und du hast eine ganze reihe meiner fragen beantwortet - danke!
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