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Vegan - Da haben wir den Salat! - Hirse und Schwarzwälderkirsch-Creme


von regentag
06.10.2015
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100 P

Eisenmangel ist bei Veganern leider weit verbreitet und kann neben Haarausfall zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Dabei muss das nicht sein. Eisen ist nicht nur in Fleisch, sondern auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gewürze wie Thymian, Kardamom, Koriander, schwarzer Pfeffer, Zimt und grüne Minze enthalten große Mengen an Eisen, allerdings nimmt man davon für gewöhnlich nur sehr geringe Mengen zu sich. Eisenhaltige Kohlenhydratlieferanten, die sich als Grundbestandteil einer Mahlzeit eignen, sind Hirse (9 mg/100g) und Quinoa (8,0 mg/100g). Jedoch kann der Körper pflanzliches Eisen nur dann gut aufnehmen, wenn ihm gleichzeitig Vitamin C im Verdauungstrakt zur Verfügung steht. Daher eignen sich die diese beiden Rezepte besonders gut, um den Eisenspeicher wieder aufzufüllen:

Hirse mit Hokkaido-Kürbis und Kokosmilch (für 2-4 Personen)

Dieses Gericht ist sehr sättigend. Und jetzt im Herbst ist der perfekte Zeitpunkt für Kürbis!

Kokosöl

1 Zwiebel

Cayennepfeffer, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel, Muskat, Salz, schwarzer Pfeffer

500g Hokkaido-Kürbisfleisch (Vitamin C Lieferant!)

Saft einer halben Zitrone (Vitamin C Lieferant!)

1 Dose Kokosmilch

250g Hirse

200ml Gemüsebrühe

Die Zwiebel klein schneiden und in Kokosöl gemeinsam mit ordentlich Cayennepfeffer, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel anbraten. Den Kürbis kleinschneiden (man kann die Schale mitessen!) und mit in die Pfanne geben. Die Kokosmilch und Muskat, Zitrone, Salz und Pfeffer dazugeben. Nach 10 Minuten Garzeit die Hirse heiß abspülen (damit die Bitterstoffe abgewaschen werden) und sie gemeinsam mit 200ml kochender Gemüsebrühe hinzufügen. Die Hirse 15-20 Minuten garen lassen, bis sie die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat. Fertig!

Das Gericht kann je nach Saison mit vielen Gemüsearten zubereitet werden - oder als Süßspeise mit Äpfeln, die man etwa 10 Minuten mit der Hirse mitköcheln lässt.

 

Hirse mediterran (für 3-4 Personen)

Hier steuert die Paprika das Vitamin C bei.

250g Hirse

850ml Wasser

Salz, 2 TL Oregano, schwarzer Pfeffer

1 Zwiebel

1 Zucchini

20 Kirschtomaten

1 Aubergine

1 rote Paprika

Olivenöl

80g Tomatenmark

40g Haselnüsse

Die Hirse mit dem Wasser und 1 TL Salz in einem Topf einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Zucchini, Aubergine, Paprika und Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Die Haselnüsse klein hacken. Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, zuerst die Zwiebeln und die Haselnüsse darin anbraten, danach auch das andere Gemüse hinzugeben und etwa 5 Minuten garen. Tomatenmark und Oregano dazugeben, kurz mitkochen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Jetzt die Hirse mit in die Pfanne geben und nochmal salzen und pfeffern. Fertig ist die bunte Mischung.

Falls gerade kein Vitamin C reiches Gemüse zur Hand ist tut es auch ein Glas Orangensaft zum Essen.

 

Dieser Nachtisch, den ich kürzlich ausprobiert habe, enthält durch den rohen Kakao ebenfalls eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eisen und durch die Avocado und die Kirschen gleichzeitig Vitamin C:

Schwarzwälderkirsch-Creme

Hierfür braucht man mal wieder einen Standmixer - und etwas Geduld. Der Nachtisch sollte mindestens zwei Stunden im Kühlschrank ruhen, bevor er genossen wird.

1 große Avocado

2 TL Vanillemark (Vanilleschote aufschneiden und mit einem Messer das Vanillemark herauskratzen)

6 Datteln

¼ Tasse rohen Kakao

20 Kirschen (die Kirschsaison ist leider vorbei. Schattenmorellen aus dem Glas tun es auch)

Die Kirschen und Datteln ggf. entsteinen. Die Avocado halbieren und mit einem Esslöffel das Fleisch von der Schale trennen. 10 Kirschen mit der Avocado, den Datteln, dem Vanillemark und dem Kakao in dem Mixer so lange pürieren, bis eine cremige Masse entstanden ist. Die Masse in einen Dessertteller geben und die restlichen Kirschen mit einem Löffel unterheben oder als Deko verwenden. Die Creme vor dem Servieren zwei Stunden kühl stellen.

 

Letzte Woche erklärte Laura an dieser Stelle, wie man aus einigen leckeren Grundzutaten unzählige vollwertige vegane Gerichte ohne spezielle Rezepte und große Planung zaubern kann.

 

 

Und zum Abschluss ein nettes Lied von Willy Astor:

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Kommentare (4)
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13.10.2015
Gluehwuermchen hat geschrieben:
Tolle Rezepte :-) Nur hat man von dem Vitamin C leider nichts mehr, wenn die Zutaten gekocht werden. Dann lieber einen frischen Rohkostsalat dazu machen ;-)
Danke!
06.10.2015
RichardParker hat geschrieben:
Ich liebe diese Vegan-Reihe einfach nur!! *___*

@Anja: Nein, natürlich nicht... :D
06.10.2015
Laura619 hat geschrieben:
Toller Bericht, danke dafür :-)
Hirse werde ich demnächst wohl auch mal wieder machen......mhhhjam :P
06.10.2015
regentag hat geschrieben:
PS: Das soll keine Schleichwerbung sein! :D
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