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Vegan - da haben wir den Salat - Bunte Herbstbowls


von Laura619
29.09.2015
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Hallo ihr Lieben!

 

 

 

Ich bin gut erholt aus meinem Ägyptenurlaub zurückgekehrt und habe seitdem fleißig am Herd gestanden und einige Anregungen für euch gesammelt.

Das Thema "vegan essen" wirft nach wie vor bei vielen die ein oder andere Frage auf, deshalb möchte ich euch an dieser Stelle nochmals dazu ermuntern, in den Kommentare ALLE Fragen, die sich zum Thema Veganismus spontan stellen, reinzuschreiben. Beweggründe, Nährstoffmangel, Was kann man überhaupt noch essen (auch wenn diese Frage sich dank unserer Veganreihe eigentlich erübrigt haben sollte ;-)), Wie hält man es abwechslungsreich, Auf was muss man besonders achten, Welche Lebensmittel enthalten welche lebensnotwendigen Vitamine und Mineralien, Gibt es für mein Lieblingsgericht aus tierischen Produkten Ersatzprodukte/Ersatzrezepte und reicht vegetarisch nicht auch aus ...? All solche Fragen gehören bitte in die Kommentare, ebenso Anregungen, was für Rezepte ihr gerne in Zukunft hier sehen wollt :-)

Wir versuchen dann, auf all eure Wünsche einzugehen und sowohl Vor-, als auch Haupt- und Nachspeisen für euch zu veganisieren :-)

 

Heute möchte ich einige Bowls mit euch teilen, die ich in den letzten Tagen und Wochen kreiert habe und für sehr abwechslungs- und nährstoffreich halte. Sie decken alle möglichen Vitamine ab, sind einfach nachzukochen und natürlich super gesund und LECKER!

Die Zutaten sind jeweils sehr basic. Ich verwende für meine warmen Mahlzeiten (Mittag- oder Abendessen, wie man möchte) stets folgende Kohlenhydratquellen:

-Kartoffeln

-Süßkartoffeln

-Reis (brauner Reis, Basmati- oder Wildreis)

-Quinoa

-Rote oder Belugalinsen

-Couscous

Bulgur

-Nudeln (Vollkorn)

... als Grundlage und peppe diese dann jeweils nach Lust und Laune mit frischem, am liebsten grünem Gemüse auf. 

Die oben genannten Grundlagen bieten immer die Kohlenhydratbasis. Warum (grünes) Gemüse ganz wichtig ist, erschließt sich wohl von selbst. Auch hier kurz meine Favoriten aus der Kategorie Gemüse:

-Spinat (frisch ist am besten, aber tiefgfroreren (ohne Blubb!) geht natürlich auch ;-))

-Brokkoli

-Karotten

-Paprika (alle Farben)

-grüne Bohnen

-Zuccini

Dieses Gemüse passt einfach zu jedem Gericht und lässt sich sehr vielseitig kombinieren. Ich habe immer mindestens 3 verschiedene Gemüsesorten in meinem Kühlschrank.

Jetzt kommen wir zu den gesunden Fetten:

-Avocados (ob als Guacamole auf Brot, zu Ofenpommes, mit Reis oder Couscous im Curry oder als Pastasoße-> einfach immer ein Traum)

-Chiasamen (gibt's inzwischen auch in fast allen Supermärkten wie REWE etc., lassen sich super ins Oatmeal {Haferbrei, siehe eins meiner Rezepte zuvor} mischen oder auf Smoothiebowls streuen; auch als Chiapudding ein Traum!)

-Leinsamen (in Müslis etc.)

-geraspelte Kokosflocken (Müsli, Oatmeal, Smoothies, ....)

-Kokosöl zum Anbraten (sehr hochwertig, man braucht nur ganz wenig)

-Mandeln / Walnüsse (zerkleinert ebenfalls über süße Speisen oder als Snack für zwischendurch)

Zum Schluss möchte ich euch noch ein paar Proteinquellen vorstellen. Dazu zählen:

-wieder Chiasamen, aber auch Hanfsamen

-(wer mag) Tofu/Tempeh/Sojajoghurt/Sojabohnen bzw. generell Sojaprodukte

-Erbsen

-Kichererbsen

-alle Arten von Bohnen (grün, weiß {klein und dick}, Kidneybohnen, schwarz, ...)

-Gurke

-Quinoa

-Linsen

-Buchweizen

 

Ein ausgewogener Nährstoffmix spielt bei veganer Ernährung aber auch bei Ernährung im Allgemeinen eine entscheidende Rolle!

 

Aus diesen 4 Komponenten lassen sich hervorragend verschiedene, abwechslungsreiche und bunte Bowls kreieren.

Hier ein paar optische Eindrücke...

 

 

Kartoffeln mit grünen & weißen dicken Bohnen (tolle Kombi, wie ich finde!), Spinat (verfeinert mit Pfeffer und Salz sowie etwas Sojasahne), rote Linsen in einer Tomatensoße und das Ganze getoppt mit getrockneten Dillspitzen.

 

Sushibowl bestehend aus Basmatireis, dazu viel frisches, rohes Gemüse {Avocado, Gurke, Karotten, Mais, Spinat, Limette, Paprika, Salat, ...}

 

Das ist eine supere leckere Bowl, die ich in einem Restaurant in München hatte. Couscous, Kaiserschoten, Sprossen, Zwiebeln, Avocado und Tomaten in einer scharfen Tomatensoße- ein Traum!

 

Quinoa und Avocado mit Zitronendressing, Zuccini in Tomatensoße, gemischtes Gemüse mit Tomatenmark

Brauner Reis, Karotten, Erbsen, Mais, grüne Bohnen, Kidneybohnen, frischer Spinat

 

Quinoa, Bohnen gemischt, Grünzeug, Avocado, Süßkartoffel aus dem Backofen, Spinat, Tahini-Dressing

 

Auch wenn ihr mal auswärts esse geht, muss das nicht bedeuten, dass ihr nicht etwas Gesundes bestellen könnt. In jedem asiatischen/indischen/chinesischen Restaurant könnt ihr eine Schale mit Reis und Gemüse in einer Currysoße (Kokosmilch ist ja ein Glück vegan ;-)) bestellen, und dazu vielleicht noch extra ein paar grüne Bohnen (hier mit Sesam getoppt, hat fantastisch geschmeckt). 

 

 

Wenn alle Stricke reißen und ihr mal gar kein frisches Gemüse zur Hand haben solltet, tut es natürlich auch immer noch eine Schale Müsli/Haferbrei mit Pflanzenmilch {Sojamilch, Dinkelmilch, Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch, Mandelmilch,...} und frischem Obst :-) Gerade auf einem Oatmeal eignen sich auch gefrorene Blaubeeren/Himbeeren super! Mit etwas Zimt und rohem, schwach entöltem Kakaopulver und Agavensyrup abschmecken und fertig ist eine vollwertige Mahlzeit :-)

 

 

 

 

--> Ganz wichtig finde ich auch die Gewürze in der veganen Küche!

Hier einige meiner Favoriten, die einfach jede Mahlzeit aufpeppen:

-Zitronenpfeffer

-Chiliflocken

-Chinawürzer

-Majoran und Dill getrocknet

-Pfeffer & Salz

-es gibt auch in der Bio-Abteilung von Rossmann ganz tolle Gewürzmischungen!

-auf justspices.de könnt ihr tolle fertige Gewürzmischungen bestellen!

 

Meine Lieblingssoßen:

-Tomatensoße (fertig gekauft im Glas/ mit oder ohne Gemüsestückchen, oder selbst gemacht aus Tomatenpassata, Tomatenmark, frischen Tomaten und verschiedenen Kräutern)

-Currysoße (Kokosmilch Dose, Currygewürz/Currypaste und verschiedene Kräuter)

-Zitronendressing (Saft einer frischen Zitrone, passt überall zu!)

-Senfsoße (1-2 TL Senf aus dem Glas mit einer beliebigen pflanzlichen Milch verrühren-> fertig!)

-Tamari- bzw. Sojasauce (besonders lecker zu asiatischen Gerichten und Sushibowls)

 

 

 

 

So, das war es erstmal mit meinen Anregungen für heute; ich hoffe, ihr fandet die ganzen einzelnen Zutaten, aus denen man sich dann selbst eine Bowl zusammenstellen kann, hilfreich und wisst in Zukunft, worauf ihr bei der Zusammenstellung eurer Mahlzeiten achten könntet :-)

 

Ein ähnliches Konzept wie das, welches ich euch oben vorgestellt habe, gibt es auch im Cleaneating-Restaurant "The Bowl" in Berlin.

Dort kann man als Hauptspeise auch zwischen verschiedenen Bowls wählen, die ebenfalls alle der oben genannten Komponenten abdecken.

Wer sich noch mehr Ideen bzgl. Bowl-Rezepten holen möchte, für den habe ich hier die Karte des Restos fotografiert...

 

 

 

 

******************************

Hier noch ein kleienr Kartoon zum Schmunzeln...;-)

 

Story of my life... Leider müssen wir armen Veganer uns manchmal immer noch wie ein Elefant im Porzellanladen fühlen haha ... :-P

Aber es wird ja allmählich immer besser, inzwischen leben knapp 1 mio. Menschen in Deutschland vegan, und das ist schonmal ein super Schritt in die richtige Richtung. Auch die Zahl der Vegetaier wächst stetig :-)

 

 

***

Wenn ihr noch mehr leckere vegane Rezepte sehen wollt, dann schaut doch mal bei unseren letzten Berichten vorbei, z.B. dem von letzter Woche, in dem die liebe Eva uns mit veganen Wraps und Burgern richtig Appetit gemacht hat ... mhhh

***

 

 

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